장내 유익균 키워보자!
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장내 유익균 키워보자!
  • 정민기 기자
  • 승인 2022.02.21 09:21
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[웰니스앤컬처뉴스 정민기 기자] 활기차고 건강한 장을 만들기 위해서는 좋은 영양분을 공급해 주어야 한다. 그래서 오늘은 우리의 몸에 이로운 세균이 좋아하는 음식이 무엇인지 자세히 살펴보고자 한다. 앞으로도 꾸준하게 신경 써서 먹어야 할 것들이니 참고하면 좋을 것 같다.

프로바이오틱스

프리바이오틱스와 혼동을 하는 분들이 많지만 구분하기 생각보다 어렵지 않다. 프로바이오틱스가 장내 유익균 자체라면 프리바이오틱스는 장내유익균이 좋아하는 긴 사슬 모양의 섬유질 당분이다. 쉽게 얘기하면 프로바이오틱스가 우리 몸속에 장이라는 정원에 심는 씨앗이고 프리바이오틱스는 물과 비료인 셈이다. 프리바이오틱스가 #장내 유익균에게 좋은 먹잇감이 될 수 있는 것은 소화가 되지 않기 때문인데 장에 머물면 그것으로 즐거운 식사를 할 수 있다. 참마와 고구마, 토란, 돼지감자, 치커리, 아티초크에 많이 들어가 있으니 알아두면 좋을 것 같다.

아마씨 가루

인간이 먹었다는 기록을 보면 기원전 3천 년까지 거슬러 올라간다. 실제로 신성로마제국 황제 샤를마뉴 대제는 8세기경 신하들에게도 먹게 했다. 물론 1300년도 넘게 지난 일이지만 무언가 중요한 사실을 알아냈기 때문일 수도 있다.

아마씨는 그대로 먹으면 몸에 좋은 요소가 흡수되지 않아 가루나 기름 형태로 먹어야 한다. 고소한 맛이 살짝 나고 다른 특별한 맛이 나지 않기 때문에 코코넛 요구르트나 스무디에 타 먹으면 좋다. 하지만 한 번 갈고 나면 쉽게 산화되어 버린다. 씨앗인 채로 사서 필요한 양만 갈아먹거나 파우더로 된 것은 냉동을 사야 한다. 일단 개봉하고 나면 산화가 쉽게 되기 때문에 꼭 냉장 보관해야 한다. 이것 말고도 피부에도 좋고 그래서 바디 스크럽 대용으로 쓰거나 보습제나 헤어 에센스로 쓸 수 있다.

십자화과 채소

방울다다기양배추에는 비타민 B1 B2 B6 C K뿐 아니라 섬유질도 풍부하다. 그리고 항염증 및 항산화 효과도 뛰어나다. 브로콜리는 익히고 나서 넣은 한 컵에 오렌지 1개 정도의 비타민 C가 들어 있고 베타카로틴도 듬뿍 들어 있다. Vitamin B1 B2 B3 B6 모두가 들어 있어 부족할 일이 없다. 이 외에도 마그네슘과 아연, 철분, 칼륨도 풍부하다.

장 누수를 낫게 하는 데 도움을 준다는 증거도 있다. 한 테스트를 보면 대장염을 앓고 있는 사람들과 비슷한 상태로 있는 쥐들에게 브로콜리가 많이 포함되어 있는 식단을 먹였더니 증상이 감소하는 결과가 나타났다고 한다.

왜 이러한 현상이 나타날까? 십자화과 채소는 장에 존재하는 AHR과 결합하는 ICZ라는 물질이 들어 있는데 장에 독소가 있을 때 신체 반응을 유발하는 역할을 한다. 그래서 장 내벽을 튼튼하게 만들어준다. 혹시라도 과민성대장증후군이나 장 누수증이 있다면 처음 먹을 때 설사나 위경련을 막아주기 위해 압력솥에 요리하거나 푹 익혀 거의 죽처럼 만드는 것이 좋다.

견과류

장내 유익균에 좋은 견과 종류는 호두와 마카다미아, 피스타치오, 헤이즐넛이 있다. 아몬드는 껍데기를 벗기고 먹거나 갈아서 만든 제품이 좋다. 만약 자가면역질환이 있다면 갈색 껍질에 자극이 나타나기 때문에 주의해야 한다. 매일 한 줌 정도 먹으면 좋다.

버섯류

장수 관련 테스트를 하고 있는 연구원들은 최근에 처음으로 버섯에 포함되어 있는 노화 예방 물질들을 정확하게 밝혀냈다. 글루타티온과 에르고티오네인 2가지인데 이것들 덕분에 활성산소가 줄어든다고 한다.

버섯 중에서 포시니가 폴리페놀 함유량이 높다. 세계적으로 장수인이 많기로 유명한 이탈리아에서 애용되고 있다고 한다. 그다음으로 함량이 높은 것은 흰 양송이버섯이다. 장내 유익균 먹이가 되는 다당류가 많아 면역계가 과잉반응하지 않도록 도와준다. 면역에 좋은 이유가 바로 이런 특징 때문이다.

무엇보다 일부 다른 음식과는 달리 가열시켜도 주요 성분이 파괴되지 않는다. 그래서 볶거나 굽는 등 다양한 방식으로 활용해 곁들여 먹어도 좋다. 위에서 설명한 내용을 한번 살펴보고 힘든 시기일수록 평소보다 건강 잘 챙겨주도록 하자.


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