멘탈 관리, 부정성으로부터 균형을 찾는 회복의 습관
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멘탈 관리, 부정성으로부터 균형을 찾는 회복의 습관
  • 전유나 기자
  • 승인 2022.01.18 12:41
  • 댓글 0
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[사진출처=pixabay]
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[웰니스앤컬처뉴스 전유나 기자] 인간은 누구나 이상심리나 정신장애를 경험할 수 있다. 평상시 생각하거나 판단하는 마음의 상태가 균형을 잃으면 부정적인 생각과 감정에 빠져 고통을 받게 된다. 행복하고 건강한 삶을 위해서는 평소에 멘탈을 관리하기 위한 깊은 관심과 이해가 필요하다. 

인간의 뇌는 ‘부정 편향’으로 고통에 익숙해질 수 있다. 부정적 생각과 경험은 우리의 정신에 쉽게 각인되고, 긍정적 생각과 경험은 쉽게 잊혀진다. 인간의 정신은 부정적인 것에 더 치우치기 쉽다는 것이다. 신경과학 연구는 인간의 뇌가 긍정적 사건보다 부정적 사건에 더 예민하게 반응한다는 사실을 입증했다.

안타깝게도 스트레스 반응과 비슷하게 부정 편향도 과도하게 방어적인 경계태세를 취하게 한다. 우리는 자신의 실수에 집착하고 곱씹으며 자책감에 빠지고 잘되는 것보다 안 되는 것에 더 매달린다. 부정 편향은 인간관계에서도 칭찬보다 비난에 주목하게 하고 좋은 소식보다 나쁜 소식에 더 민감하게 반응하며 이끌린다. 이처럼 인간은 자신도 모르게 부정적인 경향에 빠질 가능성이 높기 때문에 평소에 긍정성을 키우고 단련하여 긍정적인 상태가 자연스러운 현상임을 스스로에게 인지시켜야 한다. 

부정적 감정는 단순히 긍정성의 부재가 아니라 그 자체로 생명력을 지닌 힘이다. 누군가 어두운 표정을 짓거나 교통 체증으로 시간이 지체되는 등 사소한 사건에도 금세 화를 내면서 무언가 잘못된 방향으로 가고 있다는 느낌에 휩싸인다. 부정적 생각은 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 과거를 후회하거나 스스로 무가치하다고 판단하거나 남을 비난하는 극단적인 심리상태로 몰아간다. 

부정성은 다른 사람에게로 쉽게 전파될 수 있다. 누군가 화를 내면 주변에 있는 사람들도 덩달아 기분이 나빠지고 부정적인 에너지에 쉽게 말려들게 된다. 게다가 분노와 두려움 같은 부정적 감정은 면역계와 건강 전반에 악영향을 끼치기 때문에 스트레스 호르몬이 분비되어 심장 맥박이 빨라지고 혈압이 올라간다.

지금은 그 어느 때보다 자신의 멘탈 관리에 신경을 써야하는 시기이다. 코로나19 상황뿐만 아니라 인생의 다양한 문제들로 인한 우울과 불안, 스트레스에 무너지지 않고 역경과 시련을 극복하는 멘탈의 힘을 회복해야 한다. 

하버드 최고의 회복탄력성 전문가인 게일 가젤 박사는 강도 높은 업무 환경에서 극심한 스트레스와 우울증, 번아웃에 빠진 의사들을 상대로 이 회복탄력성 원리를 적용해 놀라운 효과를 거두었다. 지금까지 500명이 넘는 의사들이 그의 도움을 받고 내면의 위기를 극복해 자타공인 ‘의사들의 의사’로 불린다. 그도 어린 시절 가정 폭력의 피해자로 힘든 시기를 보냈지만 회복탄력성 훈련으로 고통을 극복해냈고, 이를 계기로 힘겨운 시간을 보내는 사람들의 마음에 ‘평정심’을 선물하고 있다.

그의 책에서 가젤 박사는 풍부한 경험과 지식을 바탕으로 회복탄력성의 원리를 알기 쉽게 설명한다. 회복탄력성을 위해 필요한 마음 근육을 6가지 키워드인 대인관계, 유연성, 끈기, 자기조절, 긍정성, 자기돌봄으로 명쾌하게 정리하여 직접 상담한 다양한 사례를 소개하며 독자가 자기 상황에 직접 적용하도록 돕고 있다.

효과적이고 실용적으로 6가지 마음 근육을 키울 수 있도록 명상, 뇌과학, 긍정심리학, 감성지능 등을 활용한 ‘18가지 회복탄력성 훈련법’이 제시되어 있다. 열린 하늘 명상, 사랑과 배려 명상 등 명상 훈련을 비롯해 RAIN기법, STOP기법 등 효과가 널리 인정된 마음챙김 훈련까지 다양하다. 누구나 자신에게 적합한 훈련법을 찾아 지금 바로 적용해볼 수 있다.

감정 조절이란, 우리가 인간으로서 느낄 수 있는 모든 감정을 느끼지만 그에 압도되거나 휩쓸리지 않는 상태를 말한다. 화가 나지만 그 화에 휘둘려 이성을 잃는 대신 화가 난 상태를 견딜 수 있는 것, 슬프지만 슬픔에 빠져 우울증으로 가지 않고 슬픈 감정을 느낄 수 있는 것, 기분이 좋은 것에 대해서도 그에 압도되어 주체할 수 없는 감정으로 지나친 흥분상태에 빠지지 않고 기쁨을 즐길 수 있는 상태로 있는 것이다.

감정에 압도되지 않고 또 감정을 억눌러 마비시키지 않고, 있는 그대로 느낄 수 있는 상태를 유지하는 것 자체가 감정 조절 능력이다. 

[사진출처=pixabay]
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인생에는 피하기 어려운 역경과 시련이 있지만 우리 안에 이미 내재된 뇌의 강력한 재생 능력을 활용하면서 연습을 하다보면 부정적인 감정을 극복하고 균형감 있게 자신의 내면상태를 조절할 수 있다. 

새로운 것을 학습하고 실행하고 반복하면 뇌에서 새로운 사고 프로세스가 생긴다. 뇌에서 동일한 신경 경로를 따라 반복적으로 활성화가 일어나면 뉴런의 연결과 조직화는 더욱 강해지는 것이다. ‘습관이 몸에 밴다’는 말이 여기서 나왔다. 이는 회복탄력성 계발에서 결정적으로 중요한 개념이다. 

멘탈이 강한 사람의 특징 중에 하나는 생각을 보다 냉정하고 객관적으로 제어한다는 점이다. 감정에 사로잡힌 생각을 보다 냉정하고 객관적으로 바라보는 훈련을 해야 한다. 인간관계에 있어서 아무리 복잡하고 미묘한 감정이 얽혀있다고 생각되는 상황이라도 침착하게 사실만을 바라보는 것이 객관적인 시각을 갖고 정서적 안정을 유지하는데 도움이 된다. 평소 냉정하게 사실관계만을 바라보는 습관은 힘든 상황을 안정적으로 극복할 수 있게 하는 원동력이 된다. 

‘스포츠 심리’ 분야에서는 평소 잘하던 선수가 유독 큰 경기를 앞두고 불안과 심리적 압박을 느끼는 것을 완화하기 위해 ‘메타인지’를 높이는 훈련을 한다. 선수 자신이 어떤 사람인지 메타인지를 통해 인식하고 자존감을 높이는 생각을 꾸준히 훈련하여 어떠한 상황이라도 의식적으로 긍정적인 방향으로 생각하고 시각화하는 훈련을 지속한다. 긍정적인 생각을 습관화하는 이러한 훈련은 강한 멘탈을 형성하는 중요한 방법이다. 

평소에 너무 많은 고민을 하지 않기 위해서도 의식적인 연습이 반드시 필요하다. 누구나 과거에 대한 후회와 미래에 대한 고민을 안고 살아간다. 하지만 이러한 후회와 고민이 고립된 생각의 악순환으로 반복되면 과도한 뇌의 활동으로 불안정한 정서상태가 야기된다. 습관적인 고민과 불안감을 해소하기 위해 필요한 것은 가벼운 산책을 하며 감정을 환기시켜 주거나 현재의 순간에 집중하여 몰입할 수 있는 즐거운 취미활동을 주기적으로 해주는 것이다. 

운동은 강한 멘탈을 만들기 위해서 가장 중요한 요소 중 하나이다. 우리의 정신과 육체는 긴밀한 관계를 맺고 있기 때문에 몸을 움직여 감정과 기분을 전환할 수 있다. 어떤 운동이건 매일 실행할 수 있는 몸의 움직임을 주기적으로 반복해서 습관으로 만드는 것이 필요하다. 평소 어깨를 펴고 당당히 걷는 행위를 의식적으로 반복하는 것만으로도 심리적으로 안정감이 생기고 행동도 자신감있게 변화되는 것은 이미 수많은 연구결과에 의해 증명되었다. 

혹시 지금 이순간 등을 구부리고 웅크린 자세로 있다면 당장 가슴을 펴고 허리를 바르게 세워 앉아 보자. 행위를 의식적으로 반복하는 것은 강한 멘탈 만들어주는 가장 기초적이고 탄탄한 기반이 된다. 

부정적 감정에 사로잡히면 호흡이 얕아지고 얼굴이 화끈거리고 온몸이 경직되는 등 몸의 신호를 감지할 수 있다. 이럴 때마다 의식적으로 심호흡을 크고 느리게 하면서 하늘을 보거나 바깥 공기를 쐬주도록 하자. 산책, 명상을 통해 평정심을 되찾을 수도 있다. 

중요한 것은 평소에 스스로 할 수 있는 작은 행위를 습관으로 만들어 감정조절능력을 단련시키는 것이다. 멘탈이 강해지는 방법의 공통적인 핵심 요소는 '생각'이고 모든 행위는 우리의 생각과 마음가짐에서 나오며 생각은 연습을 통해 충분이 자신이 원하는 방향으로 조절할 수 있다. 낙곽적인 생각과 마음의 연습을 의식적으로 반복해서 자신만의 ‘생각 패턴’을 만든다면 건강한 멘탈을 갖게 될 것이다. 

우리 스스로 가장 사랑하는 목소리로 자신에게 진실된 응원과 위로의 말을 건네주며 스스로 마음을 보듬고 나아갈 힘을 키우자. 문제를 해결하지 못해 불안하고 부정적인 감정에 휩싸인다면 평소에 습관처럼 해 왔던 작은 행위를 자신을 위해 시도하자. 일단 움직이기 시작하면 걱정을 줄어들고 활력이 생겨난다. 인내심을 발휘하여 자연스럽게 균형잡힌 평정심을 회복하는 자기돌봄의 시간을 갖으면 새로운 길도 자연스레 열리게 될 것이다. 

[사진출처=pixabay]
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 메타인지란?

메타인지는 자신의 인지적 활동에 대한 지식과 조절을 의미하는 것으로 내가 무엇을 알고 모르는지에 대해 아는 것에서부터 자신이 모르는 부분을 보완하기 위한 계획과 그 계획의 실행과정을 평가하는 것에 이르는 전반을 의미한다. 그리고 이 능력이 뛰어난 사람은 자신의 사고과정 전반에 대한 이해와 평가가 가능하기 때문에 어떤 것을 수행하거나 배우는 과정에서 어떠한 구체적 활동과 능력이 필요한지를 알고, 이에 기초해서 효과적인 전략을 선택하여 적절히 사용할 수 있다.

[자료출처=생활 속의 심리학, 김경일]


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