[웰니스앤컬처뉴스 유지선 기자] 오늘은 한쪽 다리 스트레칭을 해보자. 이 스트레칭은 복부와 엉덩이 굴근, 목의 심부 굴근이 강화되고 척추 안정화 훈련이 되며 가슴 호흡의 개념을 파악할 수 있다.

우선 볼처럼 구르기 동작에서 균형점 자세로 전환한다. 손으로 무릎 앞쪽을 잡고 한 번에 척추뼈 한 마디씩 움직이며 뒤로 천천히 구른다. 무릎은 손쪽으로, 손은 무릎쪽으로 누른다. 필라테스 복부 자세에 도달할 때까지 복부를 수축시킨다. 이어 한쪽 다리를 대략 45도 바깥으로 길게 뻗어준다. 다른 쪽 무릎은 가슴으로 가져오고, 구부려준 무릎 옆의 바깥쪽 손으로 해당 무릎의 발목을 잡으며 안쪽 손으로는 무릎을 잡는다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 무릎을 가슴쪽으로 당겨줄 때 손으로 잡아서 다리를 적절한 정렬 상태로 유지한다.

배꼽을 척추쪽으로 당겨주며 꼬리뼈 들기 자세를 취할 때처럼 허리를 매트 쪽으로 평평하게 밀착시키고 숨을 등의 상부로 넓게 들이쉬고 내쉰다. 호흡을 계속하며 다리를 바꿀 때 등의 상부로 넓게 숨을 들이쉬며 다른 쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 구부렸던 무릎은 멀리 앞으로 핀다. 다시 다리를 바꾸며 숨을 들이쉴 때 두 번, 내쉴 때 두 번 동작을 취한다.

이 스트레칭은 복부와 엉덩이 굴근, 목의 심부 굴근이 강화되고 척추 안정화 훈련이 되며 가슴 호흡의 개념을 파악할 수 있다.

요령 첫 번째는 허리를 항상 매트에 평평하게 유지하면서 똑바로 뻗은 다리를 아래로 낮춘다. 다리를 낮게 낮출수록 복부에 더 많은 힘을 주어야 허리를 평평하게 유지할 수 있다. 두 번째는 뻗은 다리가 늘어지지 않도록 한다. 사선으로 일정 지점을 향하여 똑바로 뻗어주고 그 선을 따라 다시 뒤로 가져온다. 세 번째는 필라테스 복부 자세를 유지한다. 뒤로 구르지 않는다. 네 번째는 팔꿈치를 넓게 유지하여 상체를 받쳐준다. 팔꿈치가 흐느적대지 않도록 한다.

디스크 환자, 척추의 골다공증 환자는 이 스트레칭을 조심해야 한다.

유지선 기자 yjsqueen@naver.com 다른기사 보기