[웰니스 운동] 누워서 복근강화하기 필라테스의 테이블탑 자세
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[웰니스 운동] 누워서 복근강화하기 필라테스의 테이블탑 자세
  • 유지선 기자
  • 승인 2022.01.10 09:35
  • 댓글 0
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[웰니스앤컬처뉴스 유지선 기자] 오늘은 복부, 목의 심부 굴근 강화, 척추 안정화를 위한 자세를 배워 보자.

바닥에 누운 후 몸의 정렬을 맞춘다. 종아리가 바닥과 닿은 채로 허리와 꼬리뼈를 바닥에 붙인다. 몸통을 바닥에 고정시키고 어깨의 힘을 빼고 귀와 어깨 사이 멀어지게 한다. 

그대로 다리를 직각으로 만들어 테이블(책상)모양으로 만든다. 고관절 위로 무릎을 올리고 무릎 높이에 발목을 위치시켜 유지한다. 두 다리의 간격은 골반 넓이 혹은 좌골 넓이 정도로 벌려준다. 이때 주의할 점은 매트에서 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배꼽에 힘을 주어 눌러주면서 복부(코어) 힘으로 컨트롤 하도록 한다. 허리가 뜨게 되면 요추에 통증이 생길 수 있으므로 주의하도록 하자. 

필라테스를 처음 배울 때 강사가

"테이블탑을 기본자세로 준비할게요"

혹은

"발끝 포인"

이라고 외치는 걸 듣게 될 것이다. 위에 설명한 포즈가 테이블탑 자세와 발끝을 포인한 자세이다. 

[사진출처=웰니스앤컬처뉴스]
[사진출처=웰니스앤컬처뉴스]

자세를 안정시킨 후에 숨을 들이 쉬면서 상체와 양팔을 허벅지 가운데 높이 정도 올린 상태에서 조금 빠른 동작으로 팔을 무릎을 향해 최대한 올렸다가 허벅지 가운데 높이까지만 내리는 동작을 반복한다. 이때 팔을 올리면서 숨을 함께 짧게 들이 쉰다. 호흡을 짧게 들이쉬면서 동시에 팔을 위아래로 올렸다 내리는 반복 동작을 8회 실시 후 숨을 내뱉으며 팔과 다리를 바닥에 내려 놓는다. 

[사진출처=웰니스앤컬처뉴스]
[사진출처=웰니스앤컬처뉴스]

같은 동작을 5회~10회 정도 해 준다. 이 동작은 복부의 자극을 극대화하면서 목의 심부 굴근과 코어 강화에 좋은 운동이다. 처음 동작을 배울 때는 테이블탑 자세를 바르게 취하여 유지하는 것만으로도 코어 및 고관절 굴곡근 강화에 도움이 될 수 있다. 

 


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