[웰니스앤컬처뉴스 한은경 기자] 코로나19 이후 운동에 대한 관심과 활동량이 높아지고 있는데 그 중 하나가 자전거다. 환경을 위한 교통수단으로서도 주목받고 있는 자전거 타기는 건강과 체력을 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효율적인 운동이다. 

자전거 타기는 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시킨다. 규칙적으로 자전거 타기를 하면 폐활량이 증가되고 폐기능이 전반적으로 향상된다. 또 혈액의 양이 증가되고 산소 운반능력이 향상되며, 노폐물을 제거하는 능력도 발달된다. 

페달을 돌리면서 하체근육이 반복적으로 수축 이완되므로 하체의 근력과 근지구력을 향상시키는 효과가 있으면서 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람, 관절이 약한 사람, 골다공증이나 비만인 사람들 모두에게 효과적일 수 있다. 비만인 사람에게는 달리기나 걷기 운동이 자칫 하체관절에 손상을 줄 수 있으나, 자전거의 경우는 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 권장하고 있다. 

또한 다양한 지형이나 환경, 거리를 선택하여 즐길 수 있으므로 지루하지 않게 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 

자전거 타기는 하체 근육뿐만 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 사용해야 하기 때문에 전신 운동의 효과를 얻을 수 있다. 다만 이것은 동시에 전신 근육에 영향을 주기 때문에 잘못된 자세로 자전거를 타면 근육에 무리를 줄 수 있다는 의미이기도 하다. 안전한 운동을 위해, 자전거를 타기 전에 주의할 사항들이 있다. 

우선 자신의 체력 상태나 운동 유형에 따라 자전거를 선택하는 요령이 필요하다. 사이클용 자전거는 공기 저항을 낮추기 위해 타이어가 얇고 속도가 빠르다. 산악용 자전거는 거친 길을 달리기 위해 타이어가 굵고 완충 작용이 뛰어나다. 그러므로 관절에 부담을 줄이려면 완충 장치가 좋은 산악용 자전거가 좋다. 관절에 특별한 이상이 없고 주로 평평한 아스팔트나 자전거 도로를 달리고자 한다면 사이클용 자전거만으로도 충분하다. 

가장 중요한 것은 안정적인 자세로 자전거를 타는 것이다. 안장 높이는 자전거에 올라 앉았을 때 한쪽 페달을 가장 아래쪽으로 두고 다리가 15도 정도 굽어지도록 조절한다. 안장 높이가 낮으면 무릎을 과도하게 굽히게 돼 관절에 무리가 갈 수 있다. 안장 높이가 높으면, 페달을 밟는 것이 불안정해서 안전하지 않다.

핸들 높이는 페달에 선 상태로 핸들을 잡았을 때 허리가 약간 굽어지는 정도가 적당하다. 팔꿈치가 살짝 구부려져야 관절을 감싸고 있는 근육이 관절을 충분히 보호할 수 있다. 핸들 높이가 낮으면 허리에 부담이 갈 수 있고 목도 과도하게 젖히게 된다. 반대로 핸들 높이가 너무 높으면, 팔꿈치가 꼿꼿하게 펴져 땅바닥 충격을 그대로 흡수하게 돼 통증이 생길 수 있다. 

모든 운동의 필수 요소인 준비운동을 소홀히 하지 않도록 해야 한다. 특히 자전거를 장시간 타기 전에는 항상 준비운동을 해야 근육 손상을 예방할 수 있다. 준비운동 없이 장시간  자전거를 타면 근육 손상을 입을 수 있는데 가장 흔하게 나타나는 손상으로는 장경인대 증후군이 있다. 장경인대증후군은 골반에서 무릎으로 내려오는 허벅지와 골반 바깥쪽 근육에 붙은 힘줄인 장경인대가 뻣뻣한 상태로 자전거를 오래 타면서, 장경인대와 대퇴골이 마찰해 생기는 질환이다. 각종 근육 손상을 예방하기 위해서 자전거를 타기 전에 체온이 살짝 올라간다는 느낌이 들 때까지 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 

주말이나 휴일에는 야외로 나가 바람을 쐬면서 자전거를 타 보자. 스트레스를 해소하고 자연의 상쾌함을 느끼면서 계절에 따라 바뀌는 풍경의 아름다움도 만끽할 수 있을 것이다. 

한은경 기자 saveren99@gmail.com 다른기사 보기