[웰니스앤컬처뉴스 정민기 기자] 탄수화물을 먹지 않으면 어떻게 될까? 오늘은 사람의 생명을 유지하는 데 있어서 반드시 필요한 3대 영양소 중 하나인 탄수화물에 대한 이야기를 해보려고 한다. 멋진 몸을 만들어 가는 과정에서 선명한 데피니션을 원한다면 식사를 할때 탄수화물을 조절해주는 게 좋다.
탄수화물을 섭취하는 양과 데피니션이 뚜렷한 몸과의 상관관계는 단순하다. 섭취량이 늘게 되면 선명한 복근과 점점 멀어지게 되고, 줄이면 그만큼 복근과 가까워지게 된다. 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 중요한 생리적 변화가 일어난다. 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐이 근육에서 감소하게 되고, 인슐린의 분비가 낮아지기 때문이다.
글리코겐이 근육에서 감소하게 되면 몸은 자연히 체내에 축적되어 있는 Fat을 분해해서 에너지원으로 사용하기 시작하고, 체내에 쌓인 지방이 점차 소비되면 결과적으로 살이 빠지게 된다. 그리고 비만 호르몬으로도 불리는 인슐린 분비가 낮아지게 되면 체내에 축적될 일도 적어진다.
먹지 않으면 체지방을 뺄 수 있는데 우리는 왜 꼭 탄수화물을 먹어야 할까?
그 이유는 단순하다. 바로 탄수화물이 우리 몸의 기본 에너지원이기 때문이다. 탄수화물의 공급이 중단이 되면 운동 수행 능력이 급격하게 떨어지고, 그에 따라서 근매스 유지가 힘들어진다. 데피니션이 확실한 몸을 원한다면 탄수화물의 양을 적절하게 조절하는 것이 중요하다.
수많은 탄수화물이 있지만, 그 중에서도 체지방 감소에 도움이 되는 고구마, 호밀빵, 콩, 오트밀과 같은 당이 낮은 음식을 섭취해주는 것이 좋다. 소화가 느리기 때문에 인슐린 레벨을 되도록 낮게 유지시키며 훈련에 필요한 Energy를 공급해주기 때문이다.
탄수화물의 적정 섭취량도 알아야 한다. 근 매스를 유지시켜 주면서 체지방을 줄이고 싶다면 적정 섭취량을 3~5일간 100~170g 정도로 제한하고 다음 하루는 300g까지 늘리는 방법이 이상적이다. 3~5일간은 근육 내에 글리코겐을 줄여서 지방의 감소를 촉진하고, 갑상선호르몬의 생성까지 줄어들어서 신진대사가 늦추어지기 전에 섭취량을 늘리는 것이다.
하루 동안 탄수화물 섭취의 증가로 갑상선호르몬 생성의 감소가 멈추게 되고, 근육 속에 충분한 양의 글리코겐이 저장되면 강도 높은 운동량을 유지할 수 있다. 섭취량을 잘 조절하면 지속적으로 저탄수화물을 섭취하는 것보다 근 손실을 줄일 수 있다.
그렇다면 탄수화물을 섭취할 적정한 시기를 알아보자. 지방을 효과적으로 감소시켜주기 위해서는 섭취 시기를 조절해주는 것이 중요하다. 잠을 자기전에 탄수화물을 섭취하면 수면 초기 90분동안 일어나는 성장 호르몬의 생성을 방해할 수가 있다.
성장호르몬은 체내의 소모 Energy를 지방으로 변환해서 감소하는데 간접적으로 도움이 된다. 성장호르몬은 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 방지해주고, 체지방이 에너지원으로 대신 태워지도록 한다.
모든 저칼로리 식단은 근 손실의 가능성을 가지고 있기 때문에, 단백질만 대량 섭취하는 것만이 아니라 잠자기 전에 탄수화물을 먹지 않는다면 더 많은 Growth hormone이 생성되게 할 수 있다.
하루 중에서 탄수활물을 섭취하기 가장 좋은 시기는 언제일까? 100~170g을 섭취한 날에는 첫 번째 식사와 운동 전과 후에 먹는 것이 가장 좋다. 이때가 체내의 혈당량이 가장 낮기 때문이다. 혈당량이 낮을 경우에는 몸은 섭취되는 모든 탄수화물을 혈당량으로 보충하는 데 사용하기 때문에 Body fat으로 축적될 일이 적다.
따라서 아침, 운동 전, 운동 후 시기가 체지방 증가의 걱정 없이 탄수화물을 섭취할 수 있는 가장 좋은 시기다. 고탄수화물을 섭취하는 날에는 일반적인 식사같이 아침 점심 저녁으로 나눠서 섭취한다. 하지만 너무 늦은 저녁은 피하도록 하자. 지방을 태워주고 근육을 보호해주는 성장호르몬의 생성을 방해하기 때문이다.
